Meinung: „Isometrischer Sport senkt Blutdruck effektiv, und nicht nur das. Die Anstrengung durch die jeweilige Haltestellung belastet Problemzonen stärker als andere. Diese Problemzonen (z.B. 6. Brustwirbel, 2. Halswirbel, rechter Ellenbogen, linkes Handgelenk) bewirken, daß eine bestimmte Stellung nicht so lange gehalten werden kann. Der Effekt, der dadurch entsteht, ist aus meiner Sicht wesentlich höher, als man durch diverse Dehnübungen erreichen kann. Sehr zu empfehlen, aber die Grenzen kennen und allmählich steigern. Was ich im Laufe von vielen Jahren verhunzt habe „plus“ das Alter kann ich nicht in einer halben Stunde rückgängig machen.“
www.tagesschau.de / Stand: 19.08.2023 09:36 Uhr / Von Ulrike Till und Leila Boucheligua, SWR
Etwa jeder dritte Erwachsene in Deutschland hat zu hohen Blutdruck. Neben Medikamenten kann auch Sport in gewissem Maße helfen. Eine neue Studie zeigt: Manche Trainingsarten wirken besser als andere. <Artikel>
Ein deutlich erhöhtes Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt – das kann chronischer Bluthochdruck bedeuten, auch wenn er meist keine Beschwerden verursacht. Weltweit gehen laut Robert Koch-Institut jährlich mehrere Millionen Todesfälle auf erhöhten Blutdruck zurück. Risikofaktoren sind insbesondere zu wenig Bewegung, eine ungesunde Ernährung, Übergewicht, Stress und ein hoher Alkoholkonsum.
In Deutschland hat nach Angaben der Deutschen Hochdruckliga fast jeder Dritte einen zu hohen Bluthochdruck, also Werte über 140 zu 90. Neben Medikamenten kann auch Sport den Blutdruck ein Stück weit senken.
Sport kann Blutdruck senken
Bisher haben Ärztinnen und Ärzte Ausdauersport als besonders effektive Trainingsmethode angesehen. Nun zeigt eine große Überblicksstudie im „British Journal of Sports“, dass eine andere Trainingsart für Blutdruckpatientinnen und -patienten besonders günstig ist: sogenannte isometrische Übungen.
Etwa 270 klinische Studien mit insgesamt mehr als 16.000 Probandinnen und Probanden hat das britische Forschungsteam ausgewertet. Die Ergebnisse zeigen: Isometrische Übungen senken den Blutdruck sehr viel effektiver als klassischer Ausdauersport, hochintensives Intervalltraining und Kraftsport.
Wofür die Blutdruckwerte stehen: Der Blutdruck wird durch zwei Werte angegeben: Der erste Wert ist der „systolische Druck“, der beim Herzschlag den Druck auf die Gefäße misst, wenn das Herz also das sauerstoffreiche Blut durch den Körper pumpt. Der zweite und niedrigere Wert ist der „diastolische Druck“, der den Blutdruck misst, wenn der Herzmuskel wieder erschlafft. Angegeben wird der Blutdruck – wie der Druck anderer Körperflüssigkeiten in der Medizin – mit der Einheit „Millimeter-Quecksilbersäule“ (mmHG).
Was sind isometrische Übungen?
Bei isometrischen Übungen werden bestimmte Muskelgruppen für längere Zeit am Stück ohne Bewegung angespannt. Zu den bekanntesten Übungen gehört der Unterarmstütz, auch „Plank“ genannt. Dabei wird eine ähnliche Haltung wie beim Liegestütz eingenommen, das Gewicht aber nicht auf die Hände, sondern auf die Unterarme gelegt. Diese starre Position wird dann je nach Trainingsgrad für eine einige Sekunden oder Minuten gehalten.
Ein anderer Klassiker ist der Wandsitz. Hierbei lehnt man sich in der Hocke mit geradem Rücken an eine Wand – mit den Oberschenkeln parallel zum Boden, so als würde man auf einem Stuhl sitzen.
Das machen isometrische Übungen mit dem Körper
Studienleiter Jamie O’Driscoll von der Universität von Canterbury erklärt den positiven Effekt isometrischer Übungen auf den Blutdruck so: Hält man die Positionen, wie die des Planks oder des Wandsitzes, für zwei Minuten, dann erhöht sich die Muskelspannung deutlich. Entspannt man sich wieder, kommt es zu einem plötzlichen Blutfluss.
Für den Körper ist dieses Training eine völlig andere Art der Belastung als bei Ausdauerübungen. Für den Sportwissenschaftler O’Driscoll ist das der Grund, weshalb isometrische Übungen den Blutdruck im Schnitt doppelt so gut senken können wie andere Trainingsformen.
Nach zwei Wochen regelmäßigen Übens sank der obere der beiden Messwerte in den ausgewerteten Studien um rund 8 Punkte (8,24 mmHG), der untere ging um etwa vier Punkte (4 mmHg) zurück.
Andere Trainingsformen senken den Blutdruck weniger effektiv
Die Studie zeigt, dass Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren, Krafttraining mit Gewichten und hochintensives Intervalltraining den Blutdruck zwar auch etwas senken können, im Schnitt war der Effekt aber nur halb so groß wie bei den isometrischen Übungen.
Schon dreimal eine Viertelstunde Training pro Woche reiche, sagte O’Driscoll in der BBC und empfahl vier Einheiten Unterarmstütz oder Wandsitz, jeweils für zwei Minuten. Zwischen den Einheiten sollten zwei Minuten Pause liegen.
Neben sportlicher Betätigung raten Medizinerinnen und Mediziner Menschen mit zu hohem Blutdruck außerdem dazu, mit dem Rauchen aufzuhören, salzarm zu essen sowie Übergewicht und Stress zu vermeiden. Wer sich an alle diese Empfehlungen hält, kann in Absprache mit Arzt oder Ärztin vermutlich seine medikamentösen Blutdruckmittel reduzieren oder sogar ganz darauf verzichten.
